お家で始める簡単「脳トレ体操」：座ってできる楽しい運動で心も体もリフレッシュ
はじめに
年を重ねるごとに、「最近、物忘れが多くなったかしら」「体を動かすのが少し億劫になってきたわ」と感じることはございませんか。運動は大切だと分かっていても、外に出るのは大変だったり、難しい運動は自信がなかったり、なかなか一歩を踏み出せない方もいらっしゃるかもしれません。
ご安心ください。「自宅で簡単！健康体操ビデオ」では、お家で椅子に座ったままでもできる、体と頭を同時に使う「脳トレ体操」をご紹介しています。特別な道具は必要ありません。今日から気軽に始められる簡単な運動で、心も体も元気に、そして記憶力もはつらつとさせていきましょう。
なぜ「脳トレ体操」が大切なのでしょうか
私たちの体と脳は、密接につながっています。体を動かすことは、全身の血行を良くし、脳に新鮮な酸素や栄養を届けることにつながります。特に、手足と頭を同時に使うような「脳トレ体操」は、脳のさまざまな部分を活性化させる効果が期待できます。
この脳の活性化は、将来のフレイル（虚弱）予防や認知症予防にとって、とても大切なことです。体力が落ちてしまう「フレイル」の状態になると、さらに運動する機会が減り、閉じこもりがちになってしまうこともあります。また、脳の働きを活発に保つことは、記憶力や判断力といった「認知機能」の維持にも役立ちます。
簡単な「脳トレ体操」を日々の生活に取り入れることで、 * 体力の維持・向上 * 脳の活性化による記憶力や集中力の向上 * 気分転換やストレスの軽減
といった良い変化を感じていただけるかもしれません。無理なく楽しみながら、健康な毎日を送るための一歩を踏み出してみましょう。
椅子に座ってできる！簡単な脳トレ体操の紹介
それでは、椅子に座ってできる、具体的な脳トレ体操をいくつかご紹介いたします。どの体操も、ご自身のペースで、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
1. 手と指の脳トレ体操
手指は「第二の脳」とも呼ばれるほど、脳と深く関わっています。指を細かく動かすことで、脳を効果的に刺激できます。
（1）グー・パー・チョキ体操 1. 椅子に深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。 2. 両手を目の前で構えます。 3. まずは右手で「グー」、左手で「パー」を作ります。 4. 「いーち」と声に出しながら、両手の形を素早く入れ替えます（右手「パー」、左手「グー」）。 5. 「にーい」と声に出しながら、さらに両手の形を入れ替えます。 6. 慣れてきたら、グー・チョキ・パーの組み合わせでも試してみましょう。
（2）指折り数え体操 1. 両手のひらを広げ、指をピンと伸ばします。 2. 親指から順番に、「いーち」と言いながら小指の付け根に触れるように指を折っていきます。 3. 小指まで折ったら、今度は小指から「ごー」と言いながら指を伸ばしていきます。 4. これを何度か繰り返します。慣れてきたら、左右の手で違う指を同時に折るなど、難しくしてみるのも良いでしょう。
2. 足と声の脳トレ体操
体を動かしながら声に出すことで、より多くの脳領域が活動します。
（1）足踏み＋数を数える体操 1. 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばします。 2. 両足を交互にゆっくりと持ち上げて足踏みをします。 3. 足踏みをしながら、「いーち、にーい、さーん...」と声に出して数を数えます。 4. 慣れてきたら、足踏みをしながら「じゅーう、きゅーう、はーち...」と逆から数えてみましょう。
（2）足踏み＋しりとり体操 1. 先ほどと同じように、椅子に座って足踏みを始めます。 2. 足踏みをしながら、心の中で、または声に出してしりとりをしてみましょう。 * 例：「りんご」→「ゴリラ」→「ラッパ」... 3. 足踏みと同時にしりとりを続けることがポイントです。
3. 体と記憶の脳トレ体操
体を動かすだけでなく、記憶を呼び起こす要素を加えることで、脳にさらに良い刺激を与えます。
（1）今日の献立を考えながら体操 1. 椅子に座り、腕をゆっくりと大きく回したり、膝を軽く上げ下げしたりします。 2. 体を動かしながら、夕食の献立や、最近作った料理について考えてみましょう。何を作るか、材料は何か、手順はどうかなど、具体的に思い出してみます。 3. 思い出せなくても、考えること自体が脳のトレーニングになります。
（2）昔の思い出を振り返りながら体操 1. 座ってできる軽い運動（例：肩の上げ下げ、足首回し）をしながら、子供の頃の出来事や、楽しかった旅行の思い出などを心の中でゆっくりと振り返ってみましょう。 2. 誰とどこで、どんなことがあったか、具体的に思い出すことを意識してみます。
運動を続けるためのヒント
「せっかく始めたのだから、続けたい」そうお考えの方に、いくつかヒントをお伝えします。
- 無理なく少しずつ: 最初から頑張りすぎると疲れてしまい、続けるのが難しくなります。まずは1種類の体操を数回行うだけでも構いません。毎日少しずつでも、続けることが一番大切です。
- 「できた！」の気持ちを大切に: 「今日も体操ができたわ」とご自身を褒めてあげましょう。この小さな達成感が、次への意欲につながります。
- 楽しむ気持ちを忘れずに: 「これは遊びの一環」くらいの気持ちで、気軽に楽しんでみましょう。笑顔で体操することは、心にも体にも良い影響を与えます。
- ご家族と一緒に: スマートフォンやパソコンの操作が苦手な場合は、ぜひご家族に声をかけてみてください。一緒に体操を楽しんだり、サイトの動画を操作してもらったりするのも良いでしょう。
運動を行う上での大切な注意点
安全に運動を続けるために、以下の点に十分ご注意ください。
- 体調が悪いときは控えましょう: 熱がある、気分が優れない、体調がすぐれないといった時は、無理せず運動をお休みしてください。
- 無理は禁物です: 痛みを感じたり、辛いと感じたりした場合は、すぐに運動を中断してください。ご自身の体の声に耳を傾けることが大切です。
- 水分補給を忘れずに: 運動の前後や途中に、コップ一杯のお水やお茶をゆっくりと飲むようにしましょう。
- 安定した場所で行いましょう: 椅子は安定した、ぐらつかないものを選び、周りにぶつかるものがないか確認してから始めましょう。転倒には十分注意してください。
- 呼吸を止めずに: 運動中は、自然な呼吸を意識し、息を止めないようにしましょう。
おわりに
「自宅で簡単！健康体操ビデオ」では、今回ご紹介したような、お家で気軽に始められる運動の動画をたくさんご用意しています。
「始めてよかった」と感じていただけるよう、これからも皆さまの健康をサポートしてまいります。小さな一歩からで構いません。今日からできる「脳トレ体操」を生活に取り入れて、心も体も健やかに、いきいきとした毎日をお過ごしください。